運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科普之一

北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師、北京大學(xué)第三醫(yī)院大外科副主任、崇禮院區(qū)院長楊渝平

【資料圖】

科技日報(bào)記者 項(xiàng)錚

膝關(guān)節(jié)是最容易受傷、磨損的部位，我們該如何養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)？日前，記者采訪北京大學(xué)第三醫(yī)院大外科副主任、崇禮院區(qū)院長楊渝平，他強(qiáng)調(diào)，保護(hù)膝關(guān)節(jié)，要科學(xué)合理運(yùn)動(dòng)，減少運(yùn)動(dòng)傷害。

髕骨很重要

膝關(guān)節(jié)非常特殊，它由三塊骨頭構(gòu)成，大腿骨、小腿骨，髕骨組成。髕骨非常特殊，是一塊相對游離的骨頭，近端遠(yuǎn)端都有肌腱和肌肉組織連接，很長，有固定的運(yùn)動(dòng)軌跡，很粗大，它的穩(wěn)定性決定了膝關(guān)節(jié)的壽命。

髕骨是一個(gè)相對活動(dòng)度大，不是特別固定的一塊骨頭，向里面突出兩邊的向外翹的v字形結(jié)構(gòu)，它和大腿的股骨滑車匹配，當(dāng)這兩個(gè)結(jié)構(gòu)完全扣在一起的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)使用的壽命比較長，醫(yī)學(xué)上稱作髕骨關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)軌跡正常。這樣的話使用年限比較多，如果運(yùn)動(dòng)軌跡不正常，磨損就多。就像高鐵的車輪，車輪跟鐵軌需要盡量地匹配，減少摩擦力，才能用的時(shí)間長。如果不匹配，偏斜了，使用壽命就短。

外面的一圈韌帶及里面的“軟墊”半月板，保障了關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。半月板起到穩(wěn)定和填充的作用，能讓膝關(guān)節(jié)活動(dòng)起來。韌帶就像馬的“韁繩”，走得慢點(diǎn)時(shí)不起作用，走得較快時(shí)才起作用。

膝蓋就像兩個(gè)“不倒翁”對在一起，活動(dòng)方向非常重要。膝關(guān)節(jié)不能旋轉(zhuǎn)只能屈伸，只要一旋轉(zhuǎn)就會(huì)把半月板撕裂。很多運(yùn)動(dòng)有旋轉(zhuǎn)，所以就容易撕裂。

讓膝關(guān)節(jié)更健康

大多數(shù)膝關(guān)節(jié)有問題的人，其實(shí)都是髕骨有問題。

髕和骨形成一個(gè)關(guān)節(jié)，髕骨關(guān)節(jié)如果軌跡不好，髕骨軟骨或者髕骨關(guān)節(jié)軟骨就會(huì)磨損，軟骨磨損快，關(guān)節(jié)壽命就短，髕骨關(guān)節(jié)軟骨的壽命決定了膝關(guān)節(jié)的壽命。

軟骨由細(xì)胞和基質(zhì)構(gòu)成的，軟骨有磨損再生的過程，它邊磨損邊緣再生，軟骨細(xì)胞的營養(yǎng)來源于關(guān)節(jié)里面的液體，靠擠壓，即彎腿把營養(yǎng)擠壓到軟骨細(xì)胞里。所以要多做合適的運(yùn)動(dòng)，保證軟骨關(guān)節(jié)有營養(yǎng)來源。同時(shí)，股四頭肌或者大腿肌肉要有足夠的力量，才能保持膝關(guān)節(jié)的比較長久的健康。

通俗來講，要做屈伸動(dòng)作，還要練習(xí)大腿肌肉力量，是保證膝關(guān)節(jié)健康的方法。靠墻靜蹲非常適合普通人群，尤其是老年人，主要鍛煉股四頭肌肌肉力量。具體方法是背靠墻，雙足分開與肩同寬，身體呈下蹲姿勢，小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度，一般每次蹲到無法堅(jiān)持為結(jié)束，休息1—2分鐘，每天重復(fù)3—6次最好。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)的建議

跑步是非常好的健身方式。但是楊渝平不建議使用跑步機(jī)。“用跑步機(jī)走路還可以，但是跑步尤其是那種帶爬坡的跑步機(jī)對膝蓋非常不好。”

很多人打球跑步的時(shí)候都佩戴護(hù)膝，認(rèn)為這對膝關(guān)節(jié)的保護(hù)。對此楊渝平認(rèn)為，“只有受傷的人才需要戴護(hù)膝。”要想健康地在這個(gè)社會(huì)上成長，必須適應(yīng)環(huán)境，而不能只依賴遺傳的東西。必須讓膝蓋去適應(yīng)外界的沖擊，讓膝蓋有力量，一上場就綁護(hù)膝，膝蓋沒有適應(yīng)的過程，對膝蓋并不好。

“保護(hù)膝關(guān)節(jié)的最好的運(yùn)動(dòng)方式是游泳，跑步、走路也可以，最好不要爬山。”楊渝平告訴記者，運(yùn)動(dòng)要合理、科學(xué)、適度。無論什么運(yùn)動(dòng)，都不要過度。不該嘗試的運(yùn)動(dòng)和動(dòng)作不要嘗試，嘗試就得承擔(dān)風(fēng)險(xiǎn)。盡量按照標(biāo)準(zhǔn)、專業(yè)的動(dòng)作去訓(xùn)練，減少運(yùn)動(dòng)傷害。運(yùn)動(dòng)前做一些熱身運(yùn)動(dòng)、運(yùn)動(dòng)后做一些拉伸和放松，同時(shí)，選擇專業(yè)一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)場地和運(yùn)動(dòng)裝備。同時(shí)，鞋非常重要，進(jìn)行哪項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，就盡量要用專業(yè)的鞋。

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