怎么劈叉10分鐘學會（怎么劈叉10分鐘學會不痛一天速成）

2023-08-19 11:35:42 來源：互聯(lián)網(wǎng)

【資料圖】

1、熱身。在劈叉前做足熱身動作是至關重要的一步，它能夠有效避免運動傷害，還能讓你的筋變得更柔軟。你可以原地跑步5分鐘、開合跳、跟著你最愛的音樂熱舞一段等等進行熱身。每天空出15分鐘的時間。如果你每次就拉伸2分鐘，每周就拉伸一兩次，那么你肯定永遠學不會劈叉。

2、V字形拉伸。坐在地面上，將雙腿打開呈V字形狀，也可以將雙腳抵住一面墻，以此獲得更深層次的拉伸。保持后背挺直，身體向右下壓，雙手抓住右腳，保持動作30-60秒后，換左腳進行。接著將雙臂盡可能向前拉伸，讓胸腔貼近地面，保持動作30-60秒。

3、坐式觸碰腳趾拉伸。坐在地面上，雙腿放于前方打直，雙腳并攏，上身前傾觸碰腳趾。如果你實在夠不到腳趾，那就改為抓住腳踝。如果你沒法輕易就碰到腳趾頭，可以觸碰腳底。切記保持背部挺直。停頓30-60秒鐘。

4、站立時觸碰腳趾拉伸。動作和上一個動作一樣，只不過把坐式改成站立式，雙腿并攏，保持直立狀態(tài)，身體往下傾，盡量觸碰到腳趾。注意不要弓膝蓋，讓身體的大部分重量都放到腳底，而不是腳跟。保持動作30-60秒。如果你的身體柔韌性已經(jīng)非常好了，嘗試將手掌貼緊地面。

5、蝶式拉伸。坐在地面上，膝蓋彎曲，讓腳掌貼合到一起。將膝蓋往下壓，如果需要的話可以用手肘壓，保持30-60秒。拉伸時一定要保持背部挺直，將腳跟盡可能跟往靠近身體的方向拉。如果想要加大難度，可以嘗試盡量將頭部貼到地面。

6、跪式拉伸。雙膝跪地，將一側腿拉到身體前面，保持完全打直的狀態(tài)。雙手分別放于拉伸的腿的兩側，身體往前傾，保持30-60秒后換腿進行。要加大難度的話，可以將身體前側拉伸的那條腿放得高于地面，比如放在枕頭或墊子上。

7、練習劈叉。最好的劈叉拉伸動作就是練習劈叉這個動作，練習如何做好右側劈叉、左側劈叉、中心劈叉，或者從中選擇一種練習。慢慢地練習各種劈叉的類型，謹慎地將腿往下壓。

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