作者：Hank說動感單車

前一段時間大火的《消失的她》電影票房已經(jīng)超過 30 億，可以說是暑期檔的一匹絕對黑馬，扮演何非的朱一龍?jiān)诶^《人生大事》之后，再次被眾多觀眾熟知。

(相關(guān)資料圖)

很多人可能不熟悉朱一龍，其實(shí)朱一龍從業(yè)已有 14 年多，一直是非常敬業(yè)又對自己特別“狠”的演員。

在拍《河邊的錯誤》（電影還未公映）時，為了滿足角色要求，他提前 45 天適應(yīng)角色，讓自己增肥到了 160 斤，而曾經(jīng)為了另一個角色，他又讓自己在半個月暴瘦了 12 斤。

關(guān)于減肥，朱一龍也曾經(jīng)大方分享過自己的觀點(diǎn)，用一句話概括就是：美式咖啡+早起空腹有氧+適度力量訓(xùn)練+控制飲食。

這一套方法論被不少媒體稱之為“朱一龍減肥法”，在網(wǎng)上有不少人傳播：

但是媒體只是無腦宣傳，真正關(guān)于“朱一龍減肥法”是否科學(xué)的討論很少，這篇文章就好好聊聊，所謂“朱一龍減肥法”是否真的靠譜。

先說結(jié)論：喝咖啡不能“直接讓你減肥”，但可以幫助你減肥。

的確，有很多研究已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，咖啡因可以讓人心率變快，加快個體的新陳代謝速度，根據(jù)個體差異不同，可以提高新陳代謝率 3-11%。

但總的來說，咖啡因提高的代謝速度仍然是杯水車薪，除非你每天喝 4 杯無糖咖啡，才可能與不喝咖啡的人有顯著地代謝差異（一項(xiàng)哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的研究證明，相較于喝其他飲料，每天喝四杯咖啡的人會在半年內(nèi)減少約 4% 的體脂）。

指望喝咖啡直接減肥，這不現(xiàn)實(shí)。

但是，如果搭配上運(yùn)動，那就完全不一樣了。

在運(yùn)動前 30 分鐘喝咖啡，可以顯著提高運(yùn)動表現(xiàn)，并可以燃燒更多的卡路里，哪怕只有前面說的 3-11%，加到運(yùn)動中，都會是一個可觀的數(shù)字。

此外，咖啡本身的熱量極低，一杯咖啡（500ml）大概只有 5 大卡的熱量，絕對屬于狂喝不胖的絕佳飲料。

咖啡因還能減少饑餓感，降低食欲，其本質(zhì)是咖啡因能降低生長素釋放肽的水平，從而減少饑餓，從這一點(diǎn)上，咖啡因和減肥藥有類似的功效。

當(dāng)然，以上所說的咖啡，指的是不加任何糖、牛奶、奶油等物質(zhì)的黑咖啡（美式咖啡、意式咖啡），一旦咖啡加入這些其他物質(zhì)，那它的熱量就會增加，很可能多喝多胖。

咖啡有很多好處，但不是每個人都適合，咖啡因敏感人群不建議喝咖啡，否則會有心臟病、高血壓的風(fēng)險。

再來說說空腹有氧。

空腹有氧指的是人在早上起來空腹進(jìn)行有氧運(yùn)動的訓(xùn)練方式，當(dāng)然，不僅早起運(yùn)動算空腹有氧，只要進(jìn)食 8 小時后進(jìn)行有氧運(yùn)動都屬于空腹有氧。

它的原理也非常簡單：人體內(nèi)的能量來源主要是碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)。由于一段時間不進(jìn)食，人體內(nèi)糖原基本被代謝完畢，身體內(nèi)血糖含量、胰島素水平較低，此時進(jìn)行有氧運(yùn)動時，身體就會主要代謝脂肪。

空腹有氧幾乎是目前效果最好的短效減肥方法，效果快，難度低，強(qiáng)度也不大，不僅是許多運(yùn)動員快速減脂的最佳方法，也很適合沒什么運(yùn)動習(xí)慣的新手。

至于有氧運(yùn)動，相信大部分人都聽過這個詞，科學(xué)定義的話，一般用最大心率值的 60% 至 80% 來確定你做的是否是有氧運(yùn)動。

簡單辨別的話，當(dāng)你運(yùn)動的時候，還能正常說一句話，那你就是在進(jìn)行有氧運(yùn)動。

空腹有氧，主要消耗脂肪給人體提供氧氣，來維持人體正常的機(jī)能，那自然就能起到減脂的效果。

不過并非所有的有氧運(yùn)動都推薦，對于新手來說，像跳繩、跑步等等都不太適合，會有傷膝蓋的風(fēng)險，而且需要姿勢正確，屬于那種看起來簡單，但實(shí)則不易的有氧運(yùn)動。

新手一開始可以不用進(jìn)行時間長、強(qiáng)度大的有氧運(yùn)動，朱一龍建議的爬坡就很不錯，既不傷膝蓋，運(yùn)動強(qiáng)度又很足夠，而且沒有環(huán)境限制，在家里就能直接進(jìn)行。

當(dāng)然，有條件的話，游泳也是不錯的有氧方式，游泳能激發(fā)全身的肌肉進(jìn)行運(yùn)動，不論是運(yùn)動效率還是安全性上都很好，前提是，你得有游泳的地方。

動感單車也是非常好的有氧運(yùn)動入門方式，上手簡單，不傷膝蓋，更容易堅(jiān)持，不用去健身房找私教，在家就能自己鍛煉，而且好的動感單車課程，可以讓你每天只用鍛煉 15 分鐘，就會有非常不錯的效果。

不過，低血糖人士不建議嘗試空腹有氧，存在一定風(fēng)險。

力量訓(xùn)練的目的，在于加快我們的自然代謝。

如果對健身知識有一定了解，那你肯定知道，力量訓(xùn)練基本是為了增肌，當(dāng)我們用大力量對肌肉進(jìn)行施壓，肌肉會產(chǎn)生微小的撕裂，從而產(chǎn)生超量恢復(fù)。

在此階段，機(jī)體在運(yùn)動時消耗的能量，各器官、系統(tǒng)的機(jī)能可以恢復(fù)甚至超過原先水平，肌肉量也會增加。

隨著肌肉的增加，你的自然代謝速度也會加快。

一個正常人類，靜息狀態(tài)下，肌肉需要的能量是脂肪的2倍，所以肌肉多的人，哪怕坐著都比胖子消耗的物質(zhì)多。

不過，當(dāng)一個肌肉男放棄健身，他會很快胖起來，因?yàn)閷τ谏眢w來說，保持高消耗是和自然選擇相違背的，儲存脂肪才是人類的本能。

增肌并不容易，不僅要循序漸進(jìn)地訓(xùn)練，有了肌肉后，還得堅(jiān)持，才能一直保持好的身材。

控制飲食非常非常重要！

但，這是眾所周知，卻很少有人能堅(jiān)持下來的生活習(xí)慣。

我們也不會給大家一個相當(dāng)苛刻的飲食清單，只是給一些被驗(yàn)證過好用的飲食建議：

1. 試試 168 原則——在 8 個小時內(nèi)吃完一天的食物，保持 16 個小時空腹。

2. 餓了不一定要吃飯，可以多喝水，增加飽腹感，還能促進(jìn)身體的元素循環(huán)。

3. 吃飯可以先吃蔬菜、蛋白質(zhì)，有一定飽腹感后再吃主食，這樣碳水?dāng)z入會更少一些。

4. 不要吃得太飽，大腦對于飽腹感的感知會有延遲，吃 8 分飽其實(shí)就夠了。

5. 讓人發(fā)胖的不一定是米飯，更有可能是水果、奶茶等高糖分食物，它們才是減肥路上最大的攔路虎。

最后做個總結(jié)，“朱一龍減肥法”不僅有非常好的實(shí)操性，用的也是目前被廣泛驗(yàn)證過的減肥方法，有相當(dāng)科學(xué)的理論基礎(chǔ)。

但對于普通人來說，還是有一定的學(xué)習(xí)門檻，尤其是早起喝咖啡、空腹有氧等，都需要大家根據(jù)自己的身體狀況有選擇性地學(xué)習(xí)。

哪怕如此，我們也可以從中學(xué)習(xí)到一些底層的減肥理論，比如增加身體代謝速度，減少攝入，了解身體消耗的過程等。

他人的方法論，永遠(yuǎn)只是參考，只有深刻地理解減肥的本質(zhì)，我們才能形成自己的東西，找到最適合自己的減肥方法。

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