一到夏天就失眠？

白天莫名煩躁、打盹睡不醒？

到了晚上卻輾轉(zhuǎn)難眠？

(相關(guān)資料圖)

你們出現(xiàn)過上述情況嗎？

這種習(xí)慣持續(xù)久了

很容易影響正常的工作、生活、健康

很多人覺得睡得少對身體不好

但是你知道嗎？

睡多、睡少可能對身體都有害！

可能會增加死亡風(fēng)險(xiǎn)、血管病風(fēng)險(xiǎn)

還不利于大腦健康

甚至容易發(fā)胖、抑郁

但如果能保持一定的運(yùn)動量

就可以抵消不良睡眠帶來的一些不利影響

這究竟是為什么呢？

我們又應(yīng)該如何改善睡眠質(zhì)量呢？

這就帶你去了解一下！

劃重點(diǎn)

01

睡多、睡少對身體都有害？

1.睡多、睡少都會增加死亡風(fēng)險(xiǎn)

①睡多：英國曼徹斯特大學(xué)等4所高校的研究員，在11年間對74位研究對象進(jìn)行跟蹤研究后表明，平均每天睡9個小時(shí)以上的人，死亡幾率比其他人高出25%。有分析認(rèn)為，這可能與身體過久地處于“待機(jī)狀態(tài)”，不利于機(jī)體正常運(yùn)轉(zhuǎn)和新陳代謝有關(guān)。

②睡少：加州大學(xué)伯克利分校的神經(jīng)科學(xué)教授Matthew Walker研究證實(shí)，每晚只睡5小時(shí)的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)增加15%。原因之一在于熬夜會導(dǎo)致線粒體的正常生物節(jié)律被擾亂，線粒體的質(zhì)量和數(shù)量隨之下降。

2.睡多、睡少心血管病風(fēng)險(xiǎn)都增加

一項(xiàng)發(fā)表在《美國心臟病學(xué)會雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)，與睡6~9個小時(shí)的人相比，睡不夠6小時(shí)，會使心肌梗死風(fēng)險(xiǎn)增加20%；而超過9小時(shí)，會使風(fēng)險(xiǎn)增加34%。

這可能是因?yàn)椋核卟蛔憧赡軙p傷血管內(nèi)皮細(xì)胞，增加炎癥；睡得過多，血液流動緩慢，易形成血栓，特別是有三高、冠心病等基礎(chǔ)病的中老年人。

3.睡多、睡少都不利于大腦健康

①睡多：據(jù)美國《科學(xué)日報(bào)》報(bào)道：研究人員發(fā)現(xiàn)，對60~70歲的老人來說，如果每天平均睡9小時(shí)以上，大腦的認(rèn)知功能極易在3年內(nèi)快速衰退，其衰退幅度明顯快于每天睡6~8小時(shí)的人，大大增加老年癡呆風(fēng)險(xiǎn)。

②睡少：北京大學(xué)發(fā)表在《JAMA Network Open》上的一研究顯示：睡眠過少，可能會增加腦脊液淀粉樣斑塊和tau蛋白的水平，也就是會增加阿爾茨海默癥風(fēng)險(xiǎn)。

4.睡多、睡少都容易長胖

①睡多：一方面，人在睡眠過程中，新陳代謝減慢，能量消耗減少；另一方面，睡眠時(shí)間多了，活動的時(shí)間就會減少，會進(jìn)一步影響熱量消耗，從而導(dǎo)致多余的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪囤積在體內(nèi)，引起肥胖。

②睡少：睡眠不足會降低基礎(chǔ)代謝率，使得過剩的熱量易變成脂肪堆積在體內(nèi)；還會增加饑餓素、減少瘦素的分泌，從而吃得更多，增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。2019年的一項(xiàng)薈萃分析指出，睡眠時(shí)間每減少1小時(shí)，肥胖風(fēng)險(xiǎn)就會增加9%。

5.睡眠時(shí)長還與抑郁風(fēng)險(xiǎn)息息相關(guān)

華盛頓大學(xué)醫(yī)學(xué)睡眠中心的專家表示，過長或過短的睡眠可能會激活與抑郁癥相關(guān)的基因。

一項(xiàng)針對1700多對成年雙胞胎的研究發(fā)現(xiàn)：睡眠正常（每晚睡7~9小時(shí)）的人，影響抑郁癥相關(guān)基因的概率為27%。而一晚睡5個小時(shí)和一晚睡10個小時(shí)的人，概率分別為53%、49%。

劃重點(diǎn)

02

如何減輕不健康睡眠的危害？

睡眠不足、運(yùn)動量不夠，是威脅心血管健康和人體代謝的重要因素，還會大大增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)雜志》子刊《運(yùn)動醫(yī)學(xué)》上的一項(xiàng)研究，提出了一種新的補(bǔ)救方案：運(yùn)動抵消法——那些睡眠質(zhì)量比較差的人，如果能保持一定的運(yùn)動量，可以抵消不良睡眠帶來的一些不利影響。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與高運(yùn)動水平+高睡眠質(zhì)量的人相比，不運(yùn)動+睡眠差的人，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)升高了57%，因心血管疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)升高67%，因癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)升高45%（其中因肺癌死亡風(fēng)險(xiǎn)升高91%）。

而那些睡眠質(zhì)量不佳，但能保持高水平運(yùn)動量的人，死于癌癥的風(fēng)險(xiǎn)幾乎沒有因睡眠差而增加。

研究者認(rèn)為，低水平運(yùn)動放大了較差睡眠質(zhì)量與疾病風(fēng)險(xiǎn)之間的不利關(guān)系。

研究人員在論文中寫道：“運(yùn)動水平達(dá)到或超過世界衛(wèi)生組織建議的最低運(yùn)動量（每周150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動，或75分鐘以上的劇烈運(yùn)動），似乎消除了睡眠差和死亡之間的大多數(shù)有害關(guān)聯(lián)。”

研究人員稱，其中原因可能是增加的運(yùn)動抵消了炎癥，或減少了葡萄糖代謝的不規(guī)則性。

注意：運(yùn)動雖好，但如果睡眠過少，一定不要強(qiáng)撐著去劇烈運(yùn)動，否則可能引發(fā)生命危險(xiǎn)。如果睡眠不足，建議一定要充分休息，在身體狀況良好的情況下再運(yùn)動，而且要注意循序漸進(jìn)、量力而行。

劃重點(diǎn)

03

睡多久才算“好睡眠”？

根據(jù)美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）的建議，不同年齡段的人所需的睡眠時(shí)長有所不同：

新生兒（0~3個月）：14~17小時(shí)；

嬰兒（4~11個月）：12~15小時(shí)；

幼兒（1~2歲）：11~14小時(shí)；

學(xué)齡兒童（3~5歲）：10~13小時(shí)；

小學(xué)生（6~13歲）：9~11小時(shí)；

青少年（14~17歲）：8~10小時(shí)；

成年人（18~64歲）：7~9小時(shí)；

老年人（65歲及以上）：7~8小時(shí)。

注意：這些是一般建議，但每個人的睡眠需求可能會有所不同。有些人可能需要更少的睡眠，而有些人可能需要更多的睡眠才能保持最佳狀態(tài)。

想要保持優(yōu)質(zhì)睡眠，除了睡夠合適的睡眠時(shí)間，還要觀察深睡眠的比例，深睡眠階段對體力和精力有良好的恢復(fù)作用，對于身體和大腦的健康非常重要。盡管深睡眠的時(shí)長和質(zhì)量由多種因素影響，但通過合理的生活方式和行為習(xí)慣，可以有效提高深睡眠的比例，從而獲得更好的健康和生活品質(zhì)。

劃重點(diǎn)

04

如何提高睡眠質(zhì)量？

1.學(xué)會制造褪黑素波動

要打造適合睡眠的臥室，環(huán)境安靜黑暗，20℃ 左右的室溫，一定要用遮光窗簾。過多的光線照射會導(dǎo)致我們褪黑素的分泌減少，這樣就可能會導(dǎo)致您睡眠質(zhì)量下降。

早晨醒來第一件事就是拉開窗簾，制造褪黑素的波動，讓身體知道白天啦，有光我們不能睡覺啦，到了晚上，一拉窗簾，天黑了我們又能好好睡覺啦。

2.晚飯別吃得太晚

很多人喜歡吃夜宵，這不好。太晚吃飯，之后我們血糖會升高，這樣人會更容易興奮，讓我們不容易入睡。實(shí)在睡前餓得不行，我們也不要吃高糖的高碳水的食物，可以喝一杯熱牛奶。

3.每天堅(jiān)持適當(dāng)運(yùn)動

運(yùn)動是個好習(xí)慣，特別是適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，對我們心腦血管，控制“三高”都非常好。但是大家記住，不要在睡前去運(yùn)動，盡量在睡覺以前三個小時(shí)去運(yùn)動。要么全身都處于一個比較興奮的狀態(tài)，很難入睡。

4.睡前做放松的事情

放松的事情，可不是打游戲、刷手機(jī)。我們可以泡個熱水澡，讀讀書等等。還可以晚上9 點(diǎn)把手機(jī)放到客廳，調(diào)成靜音，雷打不動，也不看手機(jī)，也不處理事情，經(jīng)過一段時(shí)間調(diào)理，不但睡眠有改善，連焦慮抑郁狀態(tài)也改善非常明顯！

5.保持每天的生物鐘

固定的作息時(shí)間非常重要。我們每天要固定時(shí)間睡，比如說每晚 10 點(diǎn)，我們的身體就會慢慢適應(yīng)這個時(shí)間點(diǎn)。記住這個節(jié)律要一直保持，逢周末也是如此，不要周末睡懶覺，平時(shí)又起得很早去上班，生物鐘紊亂了，失眠就很難治了。

就算是偶爾有加班的情況，我們也一定是這樣，不管多晚睡，還是固定時(shí)間起床，這樣我們的生物鐘就是穩(wěn)定的。

6.睡不著試試冥想

如果躺著實(shí)在睡不著，我們可以試試冥想，這是心理科醫(yī)生常用的方法。拋掉那些雜亂無章的想法，想象自己在沙灘上沐浴陽光，在高峰欣賞美景，甚至是一只一只的數(shù)羊，都是可以嘗試的。

來源：CCTV生活圈、我是大醫(yī)生官微、中國睡眠研究會、健康時(shí)報(bào)、養(yǎng)生中國、溫州醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院

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